나트륨 많이 먹으면 붓는 이유: 붓기 줄이는 저염 식단 전략

 어제 짠 음식을 먹었더니 아침에 얼굴이 퉁퉁 붓고, 체중이 1kg 늘어난 경험 있으신가요?

이건 지방이 늘어난 게 아니라, 

나트륨 과다로 인한 수분 저류 현상일 가능성이 높습니다.

2026년 기준, 

한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 

권장량(2,000mg)의 약 1.5~2배에 달하는 것으로 나타났습니다.

❗ 나트륨 과다 섭취가 만드는 문제

• 얼굴·손·다리 붓기
• 체중 일시적 증가
• 혈압 상승
• 갈증 증가 → 과식 유발
• 장기적으로 심혈관 질환 위험 증가

특히 다이어트 중이라면 붓기 때문에 체중이 정체된 것처럼 보일 수 있습니다.

🧂 나트륨이 많은 음식들

음식	특징
라면, 국밥류	국물에 나트륨 집중
김치, 장아찌	발효·절임 과정에서 고염
가공식품, 햄, 소시지	보존 목적 염분 다량 함유
배달 음식	맛 강화를 위한 고염 조리

✅ 붓기 줄이는 저염 식단 원칙

1. 국물은 절반 이하

→ 국·찌개는 건더기 위주로 먹기

2. 간은 ‘마지막에’ 최소화

→ 조리 중 간을 줄이고, 식탁에서 소량 추가

3. 천연 향신료 활용

• 레몬즙, 식초, 들기름, 후추, 허브
• 마늘·양파는 적당량 사용

4. 칼륨 풍부 식품 섭취

→ 나트륨 배출 도움

• 바나나, 감자, 고구마
• 시금치, 브로콜리
• 아보카도

🍽 저염 하루 식단 예시

아침

• 오트밀 + 바나나 + 견과류

점심

• 현미밥 + 닭가슴살 구이
• 데친 브로콜리 + 레몬즙 드레싱
• 맑은 채소국 (저염)

간식

• 사과 또는 고구마

저녁

• 두부구이 + 단호박
• 양상추 샐러드 (소스 최소화)

TIP: 나트륨 섭취가 많았던 다음 날은 수분 2L 이상 + 칼륨 식품을 늘리면 붓기 완화에 도움이 됩니다.

💡 붓기 관리 생활 습관

• 가벼운 산책으로 혈액순환 촉진
• 취침 전 과식 금지
• 가공식품 섭취 횟수 줄이기

📌 결론: 짜게 먹는 습관만 줄여도 몸이 가벼워집니다

붓기는 지방이 아니라 습관의 신호일 가능성이 큽니다.
저염 식단은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 혈압·심혈관 건강까지 지키는 장기 전략입니다.
오늘 한 끼부터, 국물 한 숟가락 덜어내는 것부터 시작해보세요.

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